Pour être au top de sa forme, rien de tel qu’un moral d’acier ! Afin de retrouver le
sourire, pratiquez un loisir grâce auquel vous vous changerez les idées tout en prenant
soin de vous : à travers ses trois composantes, le triathlon est non seulement un sport
complet mais aussi un excellent remède à la routine quotidienne. D'après Christine Charle,
présidente de la commission médicale fédérale de triathlon.
1. La Silhouette
Le triathlon, parce qu'il associe trois disciplines complémentaires (natation, vélo et course à pied), est un complice essentiel de votre silhouette : il contribue à vous sculpter un corps équilibré et harmonieux. C'est un sport d'endurance dont la pratique permet l'utilisation préférentielle des graisses. Deux de ses trois disciplines étant portées (par l'eau et par le vélo), il a l'avantage d'être non-violent pour le corps et ses articulations.
2. Le Mental
Le triathlon permet aux femmes de s'affirmer psychologiquement. Au sein de ce sport,
pas de différence entre hommes et femmes : vous courez les mêmes distances, sur
les mêmes parcours, et vous participez aux mêmes courses. Mêlant élégance et
détermination, le triathlon implique un défi (même sur les distances les plus courtes) qui
transcende la femme.
3. La Nature
Le triathlon est une pratique de plein air, aussi éprouve-t-on un plaisir particulier à
s'entraîner au contact d'un environnement naturel. Vous pouvez largement diversifier vos
lieux d'entraînement, pour une activité encore plus ludique et attractive.
Mais attention, prenez soin de votre peau : sport de plein air signifie exposition aux
rayons du soleil, alors n'oubliez pas de vous protéger avec des écrans solaires !
Le triathlon, partenaire équilibre
Une bonne condition physique, c’est aussi une alimentation adaptée à son activité, mais
pas question de se lancer dans un régime strict impossible à suivre… Osons dire non à la
calculette à calories ! Sur les conseils de Véronique Rousseau, diététicienne à l’INSEP
(Institut National du Sport et de l’Education Physique), voici un petit rappel des règles
d’or pour une alimentation gourmande et équilibrée.
1. La Qualité
Avant tout, sachez être attentive autant à la qualité qu’à la quantité de ce qui se trouve
dans votre assiette. L’équilibre alimentaire doit accorder une place aux protéines
(choisissez entre du poisson, de la viande, des oeufs ou des produits laitiers), aux
glucides et aux lipides. La quantité, elle, doit tout simplement être adaptée à vos
dépenses d’énergie. Evitez les excès les jours où vous restez inactive. Il est important de
faire au moins trois repas dans la journée, et de les composer en tenant compte de votre
activité physique.
Les jours d’entraînement, vous pouvez ajouter une collation dans l’après-midi, composée d’une barre céréalière aux fruits par exemple. Pour votre confort, respectez un délai de 2 à 3 heures avant chaque séance, car s’entraîner avec un poids dans l’estomac n’est pas chose facile !
En revanche si vous prévoyez de faire un effort supérieur à 1h30, il vous faudra renouveler l’apport énergétique : vous avez le droit de glisser dans votre poche une barre de céréales, à grignoter lors d’une petite pause. Pensez aussi à boire de l’eau, ou une boisson sucrée si vous ne mangez rien.
2. La Variété
Parce que la routine est souvent synonyme de déplaisir, sachez varier les aliments :
cuisinez toutes sortes de légumes, testez différents poissons, découvrez des recettes
exotiques, n’hésitez pas à innover pour mieux apprécier !
Vous pouvez même vous autoriser un péché mignon de temps en temps… le tout n’est
pas de supprimer vos gourmandises préférées mais d’en diminuer la consommation.
3. Prenez le temps du Plaisir
« Lentement, mais sûrement » : consacrer au moins 35 minutes par repas est idéal pour
savourer ses aliments, se sentir rassasié et profiter d’un moment de convivialité. Il est
aussi primordial de bien s’hydrater pour améliorer ses performances et favoriser une
bonne récupération. Pendant l’effort, buvez de 150 à 200ml d’eau par tranche de 20
minutes, par petites gorgées et non en une seule prise. Des plans hydriques établis par
un diététicien peuvent vous aider à optimiser votre hydratation.
L’équilibre principal à trouver est de satisfaire à la fois ses papilles, ses muscles et sa
silhouette !
Pour se lancer en triathlon, pas besoin d’équipement spécifique !
Vous avez certainement au fond de vos tiroirs un maillot de bain et des lunettes de natation. Vous avez aussi besoin d’un vélo et d’un casque. Il ne vous manque plus qu’une bonne paire de runnings qui vous amènera jusqu’à la ligne d’arrivée.
· Un maillot de bain une ou deux pièces mais avec un bon maintien. N’oubliez pas que vous allez nager, pédaler et courir avec. Testez-le une fois avant
votre 1er triathlon ! Renseignez vous auprès de l’organisateur :
le maillot de bain n’est parfois pas suffisant quand l’eau est froide, une combinaison type « shorty » peut être nécessaire.
· Des lunettes de natation que vous achèterez sur les conseils d’un spécialiste pour qu’elles soient adaptées à votre visage.
· Un bonnet de bain est fourni par l’organisateur du triathlon.
Vous pouvez mettre votre bonnet en silicone sous celui-ci pour plus de confort.
· Un débardeur que vous pourrez enfiler au-dessus de votre maillot de bain pour être plus à l’aise. Pensez à y accrocher votre
dossard avec des épingles à nourrice.
· Un VTT ou un vélo de route selon le parcours : renseignez-vous auprès de l’organisateur ! Si vous empruntez un vélo à une amie (de préférence de votre
taille), n’oubliez pas de régler votre hauteur de selle : assise sur votre selle, vous devez toucher le sol avec la pointe des pieds. Et faites vérifier votre dérailleur et l’état de vos pneus avant de partir ! Ce serait dommage de crever, non ?
· Un casque vélo, obligatoire en triathlon. Il doit être conforme aux normes CE.
· Les chaussures de course à pied qui vous accompagneront de la fin de la natation jusqu’à la ligne d’arrivée. Une astuce pour enfiler facilement ses
chaussures quand on a les pieds mouillés : mettez du talc à l’intérieur (ça ira plus vite que de s’essuyer les pieds !). Autre astuce pour gagner du temps : au lieu de vous énerver sur vos lacets, insérez sur ceux-ci une petite boule que l’on trouve sur les ficelles de K-Way. Ainsi, vous n’aurez plus qu’un geste à faire pour serrer vos chaussures !
· N’oubliez pas de prévoir une tenue un peu plus chaude (type corsaire, sweat) pour l'échauffement et l'après course (étirements). Enfin, pensez à la crème
solaire, la casquette et le bidon d’eau en cas de grosse chaleur !
Si l’épreuve proposée dans votre ville est un aquathlon (enchaînement natation-course à pied), le vélo et le casque ne sont évidemment pas nécessaires.
Se préparer en douceur
Ça y est, c’est décidé, vous tentez l’aventure du triathlon. Pour progresser à votre rythme tout en vous faisant plaisir, nous vous proposons des exemples de séances de préparation. Vous pourrez bien entendu les aménager ; c’est votre liberté qui prime !
Pour commencer, un entraînement par semaine dans chaque discipline (natation, vélo, course à pied) est largement suffisant. Voici quelques idées pour s’entraîner avec le sourire, sur les conseils de Carole Péon, triathlète de haut niveau et cadre technique nationale.
Si vous êtes peu habituée à faire du sport, voire pas du tout, ces indications vous aideront à débuter en douceur. Rien ne sert de courir, il faut partir à point :
avant toute chose, commencez par de simples promenades de 30 minutes pendant lesquelles vous alternerez course et marche à pied à votre gré. Ces
premières ballades amélioreront votre souffle, et peu à peu vous pourrez augmenter la durée de course, et tenter des chemins plus vallonnés.
Ensuite, vous serez prête à faire des petits footings.
Commencez par courir 15’ d’affilée puis augmentez progressivement la durée. Ces premières foulées seront d’autant plus efficaces si vous les complétez par des étirements, et pourquoi pas quelques abdominaux.
Profitez des vacances pour enfourcher un vélo le temps d’une balade en famille, et n’hésitez pas à vous entraîner même sur un pédalo ! La mer vous donnera aussi l’occasion de faire quelques brassées, aidez-vous des bouées pour aller un peu plus loin à chaque fois.
Pour celles qui pratiquent déjà une activité physique occasionnelle ou régulière, essayez vous à ces petites séances, elles vous feront progresser plus vite que vous ne le croyez.
Goûtez les plaisirs du footing à la pause déjeuner avec des collègues : c’est toujours plus ludique en groupe, ça détend, et ça met en appétit !
· Séance-type en course à pied : 30 minutes de footing + 5 accélérations (10 secondes) + 10 minutes d’étirements.
· Variez votre parcours : terrain plus ou moins vallonné, « interval training » (série de 6 fois 15’’ rapide / 30’’ calme pour commencer).
